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『治未病』のすすめ

鍼灸治療院ペポニ 小楠院長

スポーツの秋。
体を動かす機会の増える時期ですが、ここぞとばかりに張り切ると思わぬ怪我や筋肉痛を残すことになってしまいます。
そんなことにならないために日頃から自分でできるケアの1つに「ストレッチ」がありますね。
今回はスポーツによる怪我や筋肉痛を予防するために有効なストレッチについてご紹介いたします。

ストレッチとは…

ストレッチとは筋肉の柔軟性を高め、関節可動域(関節の動く範囲)を広げる目的で筋肉などの組織を伸ばして引っ張る運動要するに体を「伸ばして引っ張る」ことをいいます。
特に今回は初心者にも安全な、反動をつけずに行う「静的ストレッチ」について解説します。

ストレッチには
・ 筋肉や関節内の組織の柔軟性を改善
・ 筋肉の緊張緩和(リラックス効果)
・ 血流の改善
・ 神経機能の向上
・ 傷害予防

など、様々な効果があります。

運動や日常の動作などで体が疲れてくると筋肉は縮こまり、硬くなってしまいます。
たくさん歩いた後のふくらはぎがパンパンに張ったり、作業で肩や腰が重くなったりするあの感じです。その疲労した筋肉をストレッチする事で筋肉は柔軟性を取り戻し、滞っていた血液の流れも改善します。
血流が良くなると筋肉にたまった老廃物を押し流し、酸素や栄養素など疲労回復に必要な物質の運搬が効率よく行なわれるようになり、筋肉痛が起こりにくい状態になるのです。
また、コリ固まった筋肉のままでは運動時に受ける衝撃に耐えられず、突発的なケガや慢性的な障害の原因となってしまいます。

ストレッチの方法

体を静止させ、伸ばしたい筋肉をしっかり意識しながらその筋肉が引っ張られるほうに体をゆっくり動かします。
その際、反動をつけたり痛いのを我慢してまで伸ばすことは禁物です。逆に筋肉を痛めることになってしまいます。
ストレッチの姿勢をとっている間は息を止めないようゆっくりと呼吸をしましょう。体勢などによりどうしても止まってしまう場合はわざと声を出してカウントしてください。発声が呼吸につながります。

「筋肉が伸びてるなぁ、つっぱるなぁ」と感じるところで10〜20秒ほど姿勢をキープします。余裕が出てきたらもう1段階深いストレッチ姿勢にしましょう。
無理なく少しずつ可動範囲を広げることでストレッチの効果もアップしていきます。
また、冷えていると筋肉が伸びにくくなりますので、寒い所や汗をかいて体が冷えたままの状態でのストレッチは避けましょう。

〜運動前のストレッチ〜

運動前のストレッチは「ウォーミングアップ」と言い、運動ができる状態まで体の温度を上げることを目的とします。ストレッチの前にランニングなどを行なうとより効果的です。 具体的には ・ 全身的な運動で大きい筋肉から動かしていく ・ その種目で直接使わないとしても、背筋や腹筋、太ももの筋肉など大きい筋肉から温めて使っていく ・ それから専門的なその種目に合った関節や筋肉を伸ばしていく のが原則です。あまりリラックスし過ぎないよう、手短に終わらせましょう。

〜運動後のストレッチ〜

運動後は「クールダウン」と言い、興奮した心と体を静めるためゆっくりと長めのストレッチを行ないます。その日に使った筋肉やいつも痛みが出る箇所を重点的に行ないましょう。 また、ストレッチ後にぬるめのお風呂に入ったり、疲れのひどい場所にアイシングを施したりする事でより一層効果的な疲労回復が図れます。 競技が終わるとほっと安心してそのまま休んでしまいがちですが、このアフターケアが後々の体の状態を左右しますので、しっかり行ないましょう。

最後に

このように運動前後のストレッチで体の状態は大きく左右されます。ケガなどをせず、スポーツの秋をめいっぱい楽しむためにもしっかりとケアを行なってください。 また、スポーツを行う時以外にも、日頃からストレッチの習慣をつけて自分の体(筋肉)のコンディションを整えておくことで、肩こりや腰痛の予防にも繋がります。 ボディケアなごみステーションでは、マッサージだけでなく皆様のライフスタイルに合ったストレッチやセルフケアの方法をアドバイスさせていただいておりますので、お気軽にお問い合わせください。

ボディケア なごみステーション 熱田神宮店
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